Karbofobija: Ko se boji ugljenih hidrata još?

Posle nedelja odricanja i posne trpeze, mnogi pred Uskrs broje sate do trenutka kada će se post zvanično završiti. U kuhinjama se uveliko secka, mesi i peče. Korpe sa šarenim jajima već su na stolovima. Prasići, koji nisu imali sreće ovog proleća, spremaju se za ražanj u kućama srpkih domaćina.

Većina sa radošću planira šta će se naći na uskršnjem stolu. Ipak, u senci ove praznične euforije, kod mnogih se javlja strepnja. U eri dijeta, tabela kalorija i beskrajnih saveta na društvenim mrežama, strah od ugljenih hidrata, poznatiji kao karbofobija, postao je svojevrsni fenomen. Tako se pred prazničnom trpezom vodi unutrašnja borba: da li uzeti bar jedno jedno parče pogače, gibanice ili pite sa mesom ili ostati veran pravilu „nikakvo testo ne dolazi u obzir“ ili  makar „bez hleba posle šest“?

U razgovoru sa stručnjacima otkrivamo zašto je strah od ugljenih hidrata naučno neosnovan i kako da u predstojećim praznicima uživamo u hrani, birajući mudro i ne odričući se slepo onoga što nam je neophodno.

Ugljeni hidrati na stubu srama

Pre nekoliko decenija, najvećim „zlom“ proglašene su masti. Tada nepravedno demonizovane, one se danas, recimo u keto dijeti, dižu na pijedestal zajedno sa proteinima – trenutnim bogovima zdrave ishrane.

Trendovi se menjaju, a u novom dobu na stubu srama su ugljeni hidrati. Toliko su optuživani za porast gojaznosti, stvaranja zavisnosti i izazivanje razornih bolesti poput dijabetesa, da strah od ugljenih hidrata dobija i svoju reč – karbofobija. Ljudi započinju visoko restriktivne dijete u kojima ih gotovo potpuno izbacuju iz ishrane, što iz nade za vitkijim telom, što iz želje za što dugovečnijim životom.

Istina, gojaznost u Srbiji jeste veliki problem. Prema podacima Srpskog udružnje za proučavanje gojaznosti, skoro 55 odsto stanovništva naše zemlje ima prekomernu telesnu masu.

Da li je strah od ugljenih hidrata onda opravdan? Nutricionistkinja-dijetetičarka Dubravka Tišma kaže da je nauka tu vrlo jasna.

Foto: Pixels/Asya Vlasova

„Ugljeni hidrati su primarno i evolutivno najstarije gorivo našeg organizma. Neophodni su za rad mozga i stabilan metabolizam”, govori ona. Dodaje da su zvanične preporuke Svetske zdravstvene organizacije i našeg Instituta „Batut“ nedvosmislene: između 45 i 60 odsto naše dnevne energije treba da potiče upravo od ugljenih hidrata.

„Problem nije u samim ugljenim hidratima, već u odabiru namirnica iz kojih ih dobijamo. Tajna je u davanju prednosti složenim ugljenim hidratima, u namirnicama bogatim vlaknima, dok proste šećere treba da ograničimo na ispod 10 odsto ukupnog dnevnog unosa kalorija”, kaže Tišma.

Objašnjava da problem nastaje kada počnemo da izjednačavamo pravu, celovitu hranu sa „industrijskim prevarama“, te da „poplavu gojaznosti“ dugujemo upravo tome.

„Uzmimo primer jabuke. Kada pojedete celu voćku, fruktoza u njoj je ‘zarobljena’ u mreži vlakana, vitamina i minerala. Ona se u krv oslobađa sporo i tada je izuzetno zdrava. Međutim, industrija je tu fruktozu izvukla i koncentrisala je u glukozno-fruktozni sirup. Industrija ga obožava jer je jeftin, dobija se iz kukuruznog skroba, služi kao konzervans i lako se meša u sve. On je taj koji veštački podstiče apetit, kako biste ‘tražili još‘”, priča Tišma.

Glukozno-fruktoznog sirupa ima svemu: u bezalkoholnim pićima, slatkišima, prerađenoj hrani, pa čak i u hlebovima i različitim vrstama brašna. Prekomerno konzumiranje ovog zaslađivača, u brojnim naučnim studijama, povezano je sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja, povišenog krvnog pritiska, insulinske rezistencije, dijabetesa, kao i karijesa.

Foto: Pixels/Atlantic Ambience

Zdravlje u tri klika

Društvene mreže postale su u dobroj meri pozornica fitnes kulture. Videa ima svakakvih, od onih smislenih i korisnih, do onih koji glorifikuju ekstremne estetske ideale, ekstremnu disciplinu i restriktivne dijete. Složenost zdrave ishrane neretko se svodi na nekolicinu „zabranjenih“ namirnica. Saveti se brzo dele, ali retko proveravaju.

Nutricionistkinja Tišma kaže da nestručne osobe vrlo često rutinski izbacuju hleb, voće i skrobno povrće, a forsiraju samo proteine i masti. Upozorava da ovakav pristup može imati ozbiljne zdravstvene posledice.

„Meni dolaze pacijenti, koji već u pubertetu imaju razvijenu ortoreksiju, opsesiju ‘zdravom’ hranom, gde se svaki zalogaj meri i računa. To neretko vodi u druge poremećaje ishrane poput anoreksije ili bulimije”, priča ona.

„Mršavljenje nije jednostavan proces”, dodaje Tišma. „Savetovanje o ishrani je kompleksno i njime treba da se bave isključivo ljudi koji imaju adekvatno medicinsko znanje, koji su se za to obrazovali, a ne samoprozvani nutricionisti i sertifikovani ‘stručnjaci’”.

Foto: Pixels/Beyzaa Yurtkuran

Šta nam se dogodi kada izbacimo ugljene hidrate

Kada prestanemo da unosimo ugljene hidrate, naše telo traži drugi način da dobije energiju. Umesto glukoze, počinje da sagoreva masti. Ovo metaboličko stanje zove se ketoza.

U početku to nam super deluje – brojka na vagi se naglo smanjuje. Međutim, tada ne mršavimo u pravom smisli te reči. Taj inicijalni, nagli gubitak težine zapravo je gubitak vode u organizmu. Ono što sledi posle toga, mnoga manje je zabavno i lepo. Jedna od prvih stvari koje strada je naše raspoloženje.

„Da bi mozak proizveo serotonin, naš hormon sreće, neophodni su mu ugljeni hidrati jer oni transportuju potrebne aminokiseline do mozga. Bez njih postajemo anksiozni i depresivni“, objašnjava Tišma. Međutim, problem se tu ne završava.

„Kada zalihe glukoze padnu, onaj deo mozga zadužen za samokontrolu se ’gasi’ i pali se bazični nagon za preživljavanjem. Tada ljudi gube kontrolu i posežu za najgorom prerađenom hranom. To prati skok dopamina, a potom i strašan osećaj krivice, koji kod mnogih vodi u bulimične epizode“, kaže ona.

Foto: Pixels/www.kaboompics.com

Kako ishrana treba da izgleda

Konsenzus među lekarima i nutricionistima je da svaki obrok mora da sadrži sva tri makronutrijenta –  ugljene hidrate, proteine, i masti.

„Doručak treba da bude najbogatiji ugljenim hidratima, a da se njihov unos postepeno smanjuje kroz ručak i večeru, ali nikako da se potpuno izbace”, priča Tišma.

Kao dobre izvore ugljenih hidrata navodi žitarice, skrobno povrće poput krompira ili bundeve i voće.  Dodaje da ako želimo da se zasladimo, biramo zdravije alternative poput meda ili urmi, ali da ne treba bežati ni od čega – balans je ključan.

Pravo novinarstvo košta, a mi nećemo da nas kupe tajkuni i korporacije. Podržite nas jednokratnom ili mesečnom donacijom. Vreme za to je sada!